Kaip efektyviai numesti svorio per mėnesį nepakenkiant sveikatai?

Kiekviena moteris, stebinti savo figūrą, yra susipažinusi su svorio metimo problema. Dažniausiai dietų žmonės imasi tada, kai antsvoris peržengė 5 kg ar daugiau ribą. Šiuo atveju greitieji metodai, skirti 2–3 dienoms, netinka. Yra specialios programos, kaip numesti svorio per mėnesį, kurias sukūrė pirmaujantys mitybos specialistai. Šių kompleksų pagalba galite numesti papildomų kilogramų nepakenkdami savo sveikatai.

Greitos dietos bus veiksmingos vienkartiniam organizmo iškrovimui ir apsivalymui, tačiau nepadės atsikratyti problemos amžinai. Tik kasmėnesinė svorio metimo programa, pagrįsta medžiagų apykaitos pagreitėjimu, padės užtikrinti ilgalaikius rezultatus. Laipsniškas riebalų deginimas leidžia ne tik numesti 4-5 kg, bet ir padeda išvengti antsvorio atsiradimo pasibaigus dietai.

Mėnesinės svorio metimo programos taisyklės ir principai

Naudodami svorio metimo programas daugelis tikisi greitai ir be didelio vargo numesti tam tikrą kiekį papildomų svarų. Tačiau ne visi atsižvelgia į tai, kad priklausomai nuo dietos tipo ir jos sunkumo, rezultatas gali skirtis.

Ekspertai perspėja, kad rezultatas labai priklauso nuo pradinio svorio ir skaičiuojamas procentais. Jei jūsų pradinis svoris yra 100 kg, tada per mėnesį galite numesti 10 kilogramų, tai yra 10%. Naudojant tą pačią techniką, kai pradinis svoris yra 70 kg, vargu ar rezultatas viršys 6–7 kg per tą patį laiką.

Taigi, norint numesti 5 kg, dietos trukmė turėtų būti 4 savaitės. Vidutiniškai, jei antsvoris yra 10 ar daugiau kilogramų nuo normalaus, svorio metimo programos turite laikytis 30 dienų.

Kuo daugiau antsvorio turite, tuo lengviau su juo kovoti. Norėdami pasiekti tvarių rezultatų nepakenkdami savo sveikatai, būtinai laikykitės dietologijos taisyklių.

Mitybos režimas ir subalansuotas meniu

Pagrindiniai mitybos planavimo principai yra: maisto kalorijų kiekio mažinimas, taip pat teisingas angliavandenių, baltymų ir riebalų balansas. Norėdami sukurti energijos deficitą, dėl kurio organizmas aktyviai degins riebalus iš savo atsargų, turėtumėte sumažinti lengvai virškinamų angliavandenių suvartojimą. Bendras dienos meniu kalorijų kiekis turėtų būti 1000-1300 Kcal, priklausomai nuo užimtumo ir fizinio aktyvumo.

Baltyminiai maisto produktai išlieka dietoje, nes yra būtini raumenų audiniams palaikyti. Baltymų, riebalų ir angliavandenių derinys turi būti pakankamai patogus, kad normaliai funkcionuotų visos vidaus sistemos.

Būtina sąlyga kuriant meniu yra dieta. Visi valgymai turi būti vienodos vertės (neviršyti 200-250 Kcal), porcijos – vienodos (ne didesnės nei 200 g), o jų dažnis – ne daugiau kaip 3 val. Optimaliausias režimas yra penki valgymai per dieną.

Fizinis aktyvumas ir sporto pratimai

Mankšta yra pagalbinė disciplina, be kurios neįmanoma efektyviai numesti svorio. Sudarant individualų planą, kaip numesti svorio per mėnesį, svarbu atsižvelgti į tai, kad fizinis lavinimas turėtų būti atliekamas intervalais tarp valgymų. Pratimai dietos metu turėtų paskatinti riebalų deginimo procesą dėl pagerėjusios medžiagų apykaitos.

Atkreiptinas dėmesys, kad fizinis aktyvumas turėtų būti skaičiuojamas taip, kad treniruotės metu nebūtų sudeginta daugiau nei 200 Kcal. Priešingu atveju gali sumažėti jėga ir atsirasti kitų šalutinių poveikių. Pratimai, kaip ir jūsų mityba, turėtų būti paskirstyti per dieną į kelis etapus.

Kasdienė rutina ir gyvenimo būdas

Visos dietinės programos kelia stresą organizmui. Kad svorio metimo procesas vyktų be komplikacijų, turėtumėte atsisakyti visų žalingų įpročių ir laikytis režimo. Gyvenimo būdo pokyčiai – rūkymas, reguliarus alkoholio vartojimas, valgymas prieš miegą ir kiti blogi įpročiai neigiamai veikia organizmo vidinių sistemų veiklą.. Pakeitus savo rutiną ir gyvenimo būdą, namuose galite ne tik numesti 5 kg per mėnesį, bet ir išlaikyti svorį pasibaigus dietai.

Atkreipkite dėmesį, kad paskutinis valgis turėtų būti ne vėliau kaip 3 valandos prieš miegą. Remiantis asmeniniu darbo grafiku, būtina susikurti individualią mitybą, sportinę veiklą ir poilsį. Mitybos specialistai rekomenduoja maistą paskirstyti kas 3-4 valandas. Šio laiko pakaks, kad nekiltų noro užkąsti ir sulaužyti rutiną.

Dietiniai produktai

Tinkamai suformuluota dieta padės numesti svorio per mėnesį. Galite naudoti paruoštus meniu, kurie rekomenduojami tam tikroms mitybos programoms. Šiuo atveju svarbu griežtai laikytis visų specialistų patarimų. Meniu galite susikurti patys – norėdami tai padaryti, turite žinoti apie populiariausių produktų savybes, jų kaloringumą ir suderinamumą.

Kadangi kiekvienas organizmas turi savo ypatybes, individuali dieta bus veiksmingesnė. Be to, kurdami receptus ir meniu galite atsižvelgti į skonio nuostatas. Ne mažiau svarbus vaidmuo kuriant dietą yra finansinė pusė – daugelis programų rekomenduoja naudoti gana brangius produktus.

Bet koks paruoštas maistas susideda iš baltymų, riebalų ir angliavandenių. Jas suskaidžius, organizmas gauna reikiamos energijos, vitaminų ir kitų naudingų medžiagų. Kuo daugiau kalorijų maiste, tuo daugiau energijos turėtumėte išleisti. Visos nepanaudotos kalorijos lieka ir virsta riebalų sankaupomis.

Dietinei kategorijai priskiriami produktai, kuriuose yra daug baltymų ir sudėtinių angliavandenių, bet mažiausiai riebalų. Šis santykis aprūpina organizmą viskuo, ko reikia, tačiau neleidžia atsirasti papildomiems kilogramams.

Mažo kaloringumo maisto produktai, rekomenduojami dietos meniu:

• Grūdai. Šiai kategorijai priskiriami visi javai, sėlenos ir daiginti grūdai.
• Daržovės, vaisiai ir uogos. Beveik visos daržovės yra nekaloringos, tarp jų: agurkai, kopūstai, morkos, pomidorai, cukinijos, ridikai. Tarp vaisių minimalus kalorijų kiekis yra citrusiniuose vaisiuose, obuoliuose, ananasuose ir abrikosuose.
• Žalia. Šviežių žalumynų ypatumas yra ne tik didelis maistinių medžiagų kiekis, bet ir mažas kalorijų kiekis.

„Kenksmingi“ produktai

Norėdami efektyviai numesti svorio, iš savo raciono turite pašalinti visus kenksmingus maisto produktus. Juos būtina riboti ne tik metant svorį, bet ir stengtis jų neįtraukti į valgiaraštį net ir išėjus iš dietos.

Mėnesiui iš svorio metimo programos būtina pašalinti:

• Alkoholis. Visų rūšių alkoholis, kokteiliai ir alus yra kaloringas maistas. Dėl didelio cukraus ir mielių kiekio jie prisideda prie riebalų sankaupų padidėjimo, ypač probleminėse srityse: juosmens, pilvo, kojų.
• Miltai ir duonos gaminiai. Dėl didelio glitimo kiekio miltiniai gaminiai blogai virškinami ir nusėda ant žarnyno sienelių. Be to, makaronai, duona ir kiti miltiniai gaminiai turi didelę energinę vertę, todėl prisideda prie greito svorio augimo.
• Sviestas. Šiame produkte yra daugiau nei 80% riebalų, kurių reguliarus vartojimas sutrikdo medžiagų apykaitą ir padidina cholesterolio kiekį. Metant svorį per 30 dienų, į valgiaraštį būtina įtraukti augalinius aliejus, kurie yra daug sveikesni už gyvulinius riebalus.

Dietos metu draudžiami produktai: gazuoti gėrimai, greitas maistas, pramoniniu būdu pagaminti pusgaminiai, rūkyta mėsa, marinuoti agurkai ir marinatai. Iš meniu rekomenduojama išbraukti visus paruoštus patiekalus, kuriuose yra konservantų, dažiklių ir kitų maisto priedų.

Dietos parinktys

30 dienų dietos principas labai paprastas: valgykite mažomis porcijomis, nepiktnaudžiaukite nesveiku maistu, stenkitės nepraleisti valgymų, bet ir nepersivalgykite. Kurdami meniu, atsižvelkite į visų ingredientų, iš kurių bus ruošiami dietiniai patiekalai, kalorijų kiekį ir biologinę sudėtį.

Dienos racioną reikia padalyti į 5 valgymus. Kiekvienas iš jų atlieka svarbų vaidmenį lieknėjimo procese, todėl neturėtumėte praleisti ar pakeisti vieno valgio kitu. Norint efektyviai numesti svorio per mėnesį, meniu turi būti sudarytas atsižvelgiant į specialistų rekomendacijas.

Pusryčiai

Pirmas valgis turi būti sotus ir užpildyti organizmą reikiama energija. Geriausi jo šaltiniai yra sudėtiniai angliavandeniai, kurie palaipsniui skaidydami patenka į kraują ir palaiko reikiamą gliukozės kiekį 3 valandas. Šių pusryčių dėka jūs nejausite alkio ir aprūpinsite savo organizmą visomis reikalingomis medžiagomis.

Tinkami variantai:

• Avižiniai dribsniai;
• kiaušinienė, pomidorų salotos, gabalėlis juodos duonos;
• Varškės, agurkų, ridikėlių ir petražolių salotos;
• Grikiai (su vandeniu) arba su kefyru, sūriu;
• Sūrio pyragaičiai arba garuose virti kotletai;
• Omletas arba daržovių troškinys.

Norėdami papuošti salotas, naudokite alyvuogių, medvilnės arba linų sėmenų aliejų. Užpilą galite paruošti iš citrinos sulčių ir bet kokių prieskonių.

Rekomenduojamas pusryčių kalorijų kiekis yra 330-350 Kcal. Valgydami daug grūdų ir šviežių, daug skaidulų turinčių daržovių, galite gauti reikiamos energijos. Leidžiama porcija: ne daugiau kaip 200 g be gėrimo.

Užkandis arba antrieji pusryčiai

Vienas iš svarbiausių patiekalų, padedantis nesugadinti dietos ir atsikratyti alkio jausmo iki pietų. Užkandžio kalorijų kiekis neturėtų viršyti 100 Kcal, todėl jį sudaro bet koks vaisių ar lengvų daržovių užkandis.

Parinktys:

• Apple;
• Kriaušė;
• Saldžiosios paprikos, pomidorų ir agurkų salotos;
• Stiklinė vaisių sulčių;
• Jogurtas;
• Kefyras;
• Bet kokie citrusiniai vaisiai neprivalomi.

Pietūs

Pagrindiniai ingredientai kuriant pietų meniu yra baltymai ir ląstelienos turtingos daržovės. Jei pageidaujate, galite paruošti vieno ar kelių patiekalų pietus, pagrindinė sąlyga, kad suvalgytas kiekis būtų ne didesnis kaip 250 g.

Popietinis užkandis

Lengvas užkandis padeda jaustis patogiai iki vakaro. Net jei po pietų nėra stipraus alkio jausmo, patartina užkąsti vieno obuolio, greipfruto ar išgerti stiklinę vaisių sulčių.

Vakarienė

Lengva, bet maistinga vakarienė padės atsikratyti nemalonaus įpročio persivalgyti naktį. Vakarienės energinė vertė turėtų būti ne didesnė kaip 200 Kcal, tačiau tuo pat metu užtikrinti reikiamą sotumą. Pagrindas yra baltyminiai produktai; reikėtų vengti angliavandenių.

Kasdienio meniu pavyzdžiai

Pirma diena:

1. Avižiniai dribsniai su džiovintais vaisiais, neriebiu pienu ir bet kokiais vaisiais.
2. Šviežios daržovės (pomidorai, agurkai) su sūriu.
3. Vištienos sriuba su daržovių sultiniu, pjaustytomis daržovėmis (saldus priekis, pomidorai, kopūstai, daug žalumynų). Salotų padažui galite naudoti 1/2 šaukštelio. alyvuogių ar linų sėmenų aliejaus arba kefyro.
4. Krekeriai arba sausainiai (50 g), stiklinė citrusinių vaisių sulčių.
5. Paprikos, įdarytos ryžiais ir daržovėmis, arba ryžiai ir malta veršiena, vištiena arba kalakutiena. Fetos sūrio gabalėlis, pomidoras, petražolė.

Antra diena:

1. Agurkų salotos su kefyru. Sumuštinis (krekeris) su sūriu.
2. Garuose virti varškės blynai, stiklinė uogų.
3. Virti brokoliai, ant grotelių keptos baltos žuvies porcija, švieži pomidorai.
4. Avižiniai dribsniai, žalioji arbata ar žolelių nuoviras.
5. Dviejų kiaušinių omletas, džiovintų vaisių kompotas.

Trečia diena:

1. Grikiai (galima pagardinti šaukštu augalinio aliejaus) arba su kefyru, garų kotletu.
2. Pomidorai, minkštas sūris, džiovintų vaisių nuoviras.
3. Vištienos krūtinėlė su keptų daržovių garnyru. Stiklinė rūgpienio arba neriebaus pieno.
4. Varškės troškinys, avižiniai dribsniai arba vaisių salotos.
5. Porcija troškintos žuvies, petražolių ir kopūstų salotų (užpilas – citrinos sultys).

Receptai

Dietinis maistas – tai ne tik daržovių salotos ir dribsniai su vandeniu. Iš paprastų ir prieinamų ingredientų galite paruošti daug sveikų lengvų patiekalų ir skanėstų.

Kotletai pusryčiams

1. Paimkite cukiniją, stiklinę avižinių dribsnių, morkų, kiaušinį ir krūvą šviežių žolelių (svogūnų ir petražolių).
2. Daržoves gerai nuplaukite ir sutarkuokite smulkia trintuve (cukinijos odelės nenuimkite). Svogūną ir petražoles smulkiai supjaustykite peiliu arba susmulkinkite trintuvu. Įberkite šiek tiek druskos ir gerai išmaišykite, kad iš daržovių išsiskirtų sultys.
3. Supilkite dribsnius, sumaišykite su daržovėmis ir palikite 15 minučių, kad jie susigertų visą skystį.
4. Įmuškite kiaušinį, vėl gerai išmaišykite ir suformuokite nedidelius kotletukus.

Kotletus galite virti dvigubame katile, konvekcinėje orkaitėje arba orkaitėje (+180°C). Kepimo skardą išklokite kepimo popieriumi, kad kotletai nesuliptų. Per 20 minučių bus paruošti nuostabūs sotūs pusryčiai su minimaliu kalorijų kiekiu.

Grybų sriuba su grikiais

1. Į puodą supilkite 2 litrus vandens ir užvirinkite, įberkite druskos. Nuplaukite 5 valg. l. grikius ir supilkite į verdantį vandenį.
2. Pievagrybius gerai nuvalykite nuo dulkių, nuplaukite šaltu vandeniu ir supjaustykite plonais kubeliais. Grybus pakepinkite sausoje keptuvėje 10 minučių, kad pašalintų drėgmės perteklių.
3. Kai grikiai suminkštės, suberkite grybus ir toliau kepkite ant stiprios ugnies dar 10 minučių.

Smulkiai supjaustykite petražoles ir žaliuosius svogūnus ir įdėkite į sriubą likus kelioms minutėms iki jos paruošimo.

Fizinių pratimų rinkinys

Svarstant programos variantus, kaip namuose numesti 5 kg per mėnesį, reikėtų atsižvelgti į fizinio aktyvumo lygį. Judėjimo trūkumas ir fizinis pasyvumas yra vienos iš pagrindinių antsvorio priežasčių. Laikantis dietos fizinio aktyvumo trūkumas yra pagrindinė kliūtis lieknėti. Norėdami pagreitinti medžiagų apykaitą ir atsikratyti papildomų kilogramų, į savo veiklų rinkinį turėtumėte įtraukti paprastus, bet veiksmingus pratimus.

Kiekvieną savaitę rekomenduojama atlikti bent 3 seansus po 30 minučių. Optimaliausias laikas mankštai parenkamas individualiai.

Kad galėtumėte greitai numesti svorio per mėnesį:

• Reguliarūs užsiėmimai. Stenkitės mankštintis kasdien. Sistemingi pratimai padeda suskaidyti riebalinį sluoksnį.
• Intensyvi mankšta. Atsižvelgiant į užimtumo tipą ir fizinio aktyvumo lygį, taip pat į pasirinktą meniu, turėtumėte pasirinkti intensyviausią treniruočių režimą. Pakankamo fizinio krūvio požymis – prakaitavimas, kuris turėtų pasirodyti praėjus 5 minutėms nuo mankštos pradžios.

Jei naudojamas mažai kalorijų turintis meniu, reikėtų vengti jėgos treniruočių. Su šia svorio metimo parinktimi pakanka kasdien 10 minučių greito pasivaikščiojimo.

Pratimų tipai

• Šokinėjimo virvė. Paprasčiausias ir efektyviausias būdas greitai numesti reikiamą kilogramų kiekį. Dėl savo paprastumo ir prieinamumo užsiėmimus galima vesti ne tik namuose, bet ir gryname ore. Šokinėjimo parinktys parenkamos atsižvelgiant į mokymo lygį ir įgūdžius. Pamokos laikas: 10 minučių arba 150-200 šuolių.
• Šokinėja. Pradinė padėtis: stovint, nugara tiesi, pilvas įtemptas. Lėtai pasilenkite į priekį, kad pirštų galiukais liestumėte grindis (lentos poza). Švelniai perkelkite gravitaciją į kojų pirštus. Ištiesindami kūną stenkitės šokinėti arčiau rankų. Šis pratimas padeda deginti riebalus juosmens ir klubų srityse, taip pat stangrina abs. Pakartokite 3-5 kartus.
• Šuoliai. Atsistokite tiesiai, pakilkite ant kojų pirštų ir šokite kuo aukščiau. Vykdymo tempas vidutinis, skaičius – 10 kartų.
• Aerobika. Atlikite bet kokius judesius kūnu, imituodami greitą, energingą šokį. Jį geriausia atlikti pagal ritmingą muziką. Pratimai tinka tiems, kurių svoris yra žymiai didesnis nei normalus, ir tiems, kurie negali atlaikyti didesnio krūvio.

Eksperto patarimas

Svorio metimo programa per mėnesį padeda atsikratyti 5 kg antsvorio nepakenkiant sveikatai. Tačiau norėdami įtvirtinti rezultatą, neturėtumėte iš karto pereiti prie įprasto meniu ir gyvenimo būdo. Vienas svarbiausių etapų kovojant už liekną kūną – dietos atsisakymas.

Per 4 savaites organizmas ramiai prisitaiko prie naujo režimo, todėl nebereikia grįžti prie senos mitybos. Norėdami sustiprinti rezultatus, toliau ribokite nesveiko maisto ir maisto produktų vartojimą.

Baigę dietą kartais galite atsipalaiduoti. Kartą per savaitę galite leisti sau šiek tiek raudonos (sausos), pyragaičių ar skanėstų, bet saikingai.

Atminkite, kad mityba turi būti subalansuota. Jūsų dienos racione turi būti visų reikalingų organinių medžiagų ir vitaminų. Norėdami išlaikyti formą, galite 1-2 kartus per mėnesį daryti badavimo dienas, kad išvalytumėte toksinus. Neatsisakykite mankštos ir lengvų pratimų.